Gewohnheitstracker: 4 Gründe, warum dir ein simples Kreuzchen bei deinen Gewohnheiten hilft

von Matthias Hechler

Punkt 5:58 Uhr. Windspiel. Du kennst Windspiel? Das ist meine "Lieblingsweckmelodie" am iPhone. Zumindest die, dich am wenigsten hasse, wenn sie mich aus dem Schlaf säuselt.

Puh, wieder mal nur 5 1/2 Stunden geschlafen. Klappt ja super, dass ich früher ins Bett komme.

Es ist eine echt schlechte Angewohnheit von mir, dass ich zu spät ins Bett gehe. Hier noch eine Kleinigkeit erledigen, da noch was lesen, dort noch etwas nachschauen. Und schwups – habe ich meine Zielzeit von 23 Uhr wieder locker um eine Stunde gerissen.

Du kennst sowas? Du möchtest mehr gute Gewohnheiten und Verhaltensweisen in dein Leben integrieren und die schlechten möglichst erfolgreich vermeiden? 

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du einen Gewohnheitstracker als ganz simples Hilfsmittel dazu nutzen kannst, bewusst und verlässlich an deinen Gewohnheiten zu arbeiten bzw. Verhaltensweisen auf- oder abzubauen.

Was ist ein Gewohnheitstracker oder Habit Tracker?

Ein Gewohnheitstracker oder Habit Tracker ist nichts anderes als eine simple karierte Matrix mit Kästchen (ein Kästchen entspricht im Regelfall einem Tag), in der Kreuzchen oder Häkchen gesetzt werden. Diese machst du jedes Mal dann, wenn du eine Gewohnheit getan oder gelassen hast. Oder viel eher gesagt: Wenn du dich in einer von dir angestrebten Weise, die du möglichst regelmäßig wiederholen willst, verhalten hast.

Beispiele:

  • 30 Minuten Joggen
  • Morgens 0,5 l Wasser trinken
  • ab 18 Uhr kein Smartphone
  • 10 Min. Meditation
  • Kein Alkohol trinken
  • Apfel mit zur Arbeit
  • Treppe statt Aufzug
  • Mit Fahrrad zur Arbeit
  • Keine Süßigkeiten

Einfach ausgedrückt kannst das auf nahezu alles anwenden, was du "nicht oft genug" und "zu oft" machst.

In Prinzip brauchst du dazu nichts weiter als ein kariertes Blatt, kannst aber auch auf Vorlagen zurückgreifen, wenn du es bequemer haben willst.

Kleine Anmerkung dazu: Es gibt noch andere Formen und Möglichkeiten, mit einem Gewohnheitstracker zu arbeiten. Ich beschränke mich in diesem Beitrag auf das Wesentliche.

Da es ein wunderbares und sehr einfaches Hilfsmittel für eine erfolgreiche Lebensführung ist, habe ich meinem DRANBLEIBEN Erfolgsjournal vor einigen Monaten ebenfalls einen Gewohnheitstracker ergänzt.

Hier siehst du, wie das in diesem Fall im Erfolgsjournal mit einer Wochenmatrix aussieht:

gewohnheitstracker ausgefuellt

Gewohnheitstracker mit Wochenmatrix oder Monatsmatrix

Üblicherweise legt man einen Gewohnheitstracker mit einer Wochen- oder Monatsmatrix an. 

In der Wochenmatrix – wie in dem Beispiel oben – hast du eine Zeile oder Spalte mit 7 Feldern, so dass du immer eine konkrete Zuordnung zu einem Wochentag hast. Du hast hier eine Matrix mit 7 Zeilen für die Wochentage und z. B. 20 Spalten für 20 Wochen. Natürlich können die Wochentage auch als Spalten angelegt werden.

In der Monatsmatrix gibt es eine Spalte (oder alternativ eine Zeile) mit 31 Feldern für einen Monat. Die Gewohnheit, die du pflegen willst, schreibst du dann vertikal über die Spalte. Die Monatsmatrix hat den Vorteil, dass du recht kompakt mehrere bis viele Gewohnheiten nebeneinander tracken kannst.

Meine Erfahrung ist allerdings die, dass man es auch in punkto Gewohnheiten nicht übertreiben sollte. 4-5 sind für mich persönlich das Maximum an Gewohnheiten, die ich zur gleichen Zeit "auf dem Schirm" behalten will. Mehr wird mir zu viel.

Welche Matrix du verwendest, hängt einfach von deiner persönlichen Vorliebe ab.

Ich mag eher die Wochenmatrix, weil ich hier meine Gewohnheiten besser in der Struktur überblicken kann und einen Bezug zu den Wochentagen bekomme. 

Über einen längeren Zeitraum kann ich so Auffälligkeiten besser feststellen. Beispielsweise könnte es sein, dass es mir an einigen Wochentagen leichter fällt meine Gewohnheit zu pflegen als an anderen. Sowas erkennt man in einer Wochenmatrix sehr gut.

Übrigens: Falls du dir einen simplen Lesezeichen-Gewohnheitstracker selbst basteln willst, kannst du meine Tipps abonnieren (ein E-Book gibt es noch dazu) – dann erhältst du automatisch auch Zugang zum Erfolgsjournal-Anwenderbereich, wo du einen entsprechenden Download mit Wochen- und Monatsmatrix findest.

Aber egal für welche Möglichkeit du dich entscheidest, findest du in einem Gewohnheitstracker eine überraschend wirksame Unterstützung!

Deswegen nun zu den 4 Gründen, warum dir dieses banale Hilfsmittel tatsächlich hilft, gute Gewohnheiten zu pflegen und schlechte Gewohnheiten zu vermeiden:

1. Ein Gewohnheitstracker erinnert dich

Wenn du den Gewohnheitstracker eine Weile benutzt hast, wirst du feststellen, dass du automatisch an deine Kreuzchen denkst.

Eine Zeit lang habe ich versucht, meine Gewohnheiten mit Erinnerungen oder Weckern am Smartphone umzusetzen. Jedes Mal mit dem gleichen Ergebnis: Früher oder später habe ich das fast gar nicht mehr registriert – also schlicht und ergreifend übersehen oder weggedrückt.

In der physischen Form habe ich meinen Gewohnheitstracker optisch und haptisch täglich direkt vor meiner Nase – nämlich in meinem Erfolgsjournal. Ich empfehle auch dir, ihn irgendwo zu platzieren, wo du ihn jeden Tag siehst (z. B. als Lesezeichen in einem Buch).

2. Ein Gewohnheitstracker macht deine Gewohnheiten sichtbar

Was mir sehr hilft, ist, dass ich meine Gewohnheiten visuell erfasst habe. 

Schnell hat man vergessen, wie es vor ein paar Wochen ausgesehen hat oder wie lange man eigentlich schon an einer Gewohnheit arbeitet. Mit dem Habit Tracker machst du nicht nur kurzfristig sichtbar, wie es um deine Gewohnheiten steht, sondern kannst auch über einen längeren Zeitraum zurückblicken und deine Erfolge sehen.

Außerdem erkennst du gut, ob es z. B. an bestimmten Tagen problematischer für dich ist, bestimmte Verhaltensweisen umzusetzen. Beispiel: Du möchtest weitgehend auf Süßigkeiten verzichten, siehst aber mit dem Blick über einige Wochen, dass dir das immer am Anfang der Woche besonders schwerfällt.

3. Ein Gewohnheitstracker motiviert dich

Wenn du sehen und ablesen kannst, ob du etwas über eine gewisse Zeit durchziehst oder nicht, ist das für dich ein viel besseres Commitment, als wenn du "einfach nur so" bestimmte Verhaltensweisen etablieren möchtest.

Irgendwie packt einen der Ehrgeiz. Man will sich keine Blöße geben und möglichst viele Kreuzchen verbuchen. So simpel wie das vielleicht erscheinen mag, gibt es doch einen gewissen Motivationskick.

Wenn ich dann über eine gewisse Zeit sehe, dass ich viele oder gar alle Kreuze machen konnte, baut mich das auf – und umgedreht frustriert es mich, wenn ich sehe, dass etwas nicht gut läuft. Dann ziehe ich daraus die Motivation, es in Zukunft besser zu machen.

4. Ein Gewohnheitstracker belohnt dich

Manchmal sind es die kleinen Dinge und die unbedeutend scheinenden Siege, über die man sich besonders freut. Es mag verrückt klingen, aber das kleine Kreuzchen fühlt sich jedes Mal wie eine Mini-Belohnung an. Es tut einfach gut und ist wie ein stiller Triumph, wenn man wieder ein Feld füllen kann.

Es ist ein Gefühl der leisen Freude, wenn ich den Gewohnheitstracker in die Hand nehme und ein Kreuzchen machen kann, weil ich meine Gewohnheiten umgesetzt habe.

Falls du das noch nicht kennst, probiere es aus! Du wirst vermutlich – wie ich auch – überrascht sein, wie wirkungsvoll das ist!

Aber wie bei allen Erfolgsprinzipien im Leben gilt auch hier:

Dranbleiben! Dein Weg ist das Ziel!

PS: Wenn du bereits Erfahrungen mit einem Gewohnheitstracker gemacht hast oder Tipps teilen möchtest, dann schreibe gerne deine Meinung in die Kommentare.

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