Täglich mehr Dankbarkeit erleben mit zwei simplen Methoden

von Matthias Hechler

"Oh no, ich habe keinen Bock mehr auf diese Sch...wierige Aufgabe! Dankbarkeit, Dankbarkeit und noch mehr Dankbarkeit! WTF?! Ich mache mich hier doch zum Affen!"

Entnervt hatte ich mein Smartphone, in dem ich mir täglich aufschrieb, für was ich dankbar bin, in die Ecke gepfeffert. "Ende. Aus. Nikolaus. Mach ich nicht mehr! Dann bin ich halt undankbar!"

In diesem Blogbeitrag erzähle ich dir von dieser ersten, aufwühlenden Erfahrung mit Dankbarkeitsritualen, warum ich das heute ganz anders mache und wie du mit bewusster Dankbarkeit viel besser umgehen kannst als ich damals.

Doch der Reihe nach.

Das erste Mal, dass ich mit der Dankbarkeitspraxis in Berührung kam und die gerade beschriebene Erfahrung machte, war vor einigen Jahren. In einem Seminar zur Persönlichkeitsentwicklung wurde mir geraten, jeden Abend fünf Dinge, für die ich dankbar bin, zu notieren. Ops!? Fünf Dankbarkeiten! Fünf?! Jeden Tag! Vor dem Schlafengehen! Puh! Gleich mal die Latte ganz hoch gelegt.

Also habe ich angefangen jeden Tag brav, aber verkrampft meine fünf Dankbarkeiten runterzubeten. Gefühlt habe ich mich spätestens ab Tag 5 permanent wiederholt und täglich mehr und mehr den Sinn dieser Dankbarkeitspraxis in Frage gestellt. "Was mache ich da nur?!"

Ich weiß nicht mehr, wie lange es gut ging, aber maximal ein paar Wochen, bis ich komplett entnervt aufgab. Was eigentlich positiv sein sollte, hatte sich ins Gegenteil verkehrt. Ich war müde und kam mir wie ein undankbarer und disziplinloser Versager vor, da mir kaum etwas einfiel und schon gar nicht jeden Tag etwas anderes – was aber die Benchmark war.

Wenn du bewusst Dankbarkeit mit all seinen positiven Aspekten in dein Leben bringen möchtest, aber keine Lust auf ähnliche Erfahrungen hast, dann mache ich dir jetzt einen Vorschlag, wie du das super hinbekommst.

Aber erstmal dazu, warum es wirklich sinnvoll ist, wenn du bewusste Dankbarkeit praktizierst.

Meine erste Erkenntnis: weniger (Dankbarkeit) ist mehr (echte Dankbarkeit)!

Oft wird empfohlen, jeden Tag für drei oder noch mehr Dinge dankbar zu sein. Ich habe mich lange gefragt, warum das so sein soll. Da es mir bis heute niemand schlüssig erklären konnte, sehe ich das anders. Viel hilft eben nicht immer viel. Heruntergerasselte Dankbarkeitssalven werden schnell inflationär, demotivieren und sind früher oder später eintönig. 

Wenn du jeden Tag für eine einzige Sache wirklich von Herzen dankbar bist, ist das viel besser als drei oder fünf „zwanghaft hingenudelte“ Dankbarkeiten.

Ob du einer Person, den Umständen oder dem Leben generell dankbar bist, ist dabei völlig gleichgültig.

Die Wissenschaft hat die positive Wirkung von Dankbarkeit bestätigt

Wie positiv die Wirkung von Dankbarkeitsübungen auf das Leben ist, haben mittlerweile Studien und Forschungen gezeigt.

Der kalifornische Psychologe Robert Emmons fand beispielsweise in einer Forschungsarbeit im Jahre 2003 heraus, dass Probanden einer Gruppe, die 10 Wochen lang schriftliche Dankbarkeitsübungen gemacht hatten, messbar optimistischer waren als Teilnehmer aus anderen Gruppen, die z. B. lediglich aufgeschrieben hatten, was in einer Woche schlecht lief oder neutral reflektierten.

Die Teilnehmer aus der Dankbarkeitsgruppe fühlten sich zudem vitaler, glücklicher und hatten weniger körperliche Probleme, sie schliefen besser und trieben mehr Sport.

Wissenschaftler der University of Indiana fanden heraus, dass nach einiger Zeit die neurobiologischen Veränderungen von Dankbarkeitsübungen sogar im Gehirnscan nachweisbar sind.

Mittlerweile gehen Psychologen davon aus, dass Dankbarkeit nicht nur Gefühle wie Wut, Angst oder Neid lindert, sondern sogar in einem gewissen Maß vor Depressionen, Ängsten und Panikerkrankungen schützen kann.

Wenn du magst, dann mache mal das folgende Experiment:
Versuche mal zur gleichen Zeit dankbar für etwas zu sein und Angst zu haben oder frustriert zu sein. Du wirst feststellen, dass dies gleichzeitig eigentlich kaum möglich ist.

Du siehst also – bewusste Dankbarkeit hat unglaublich viele positive Aspekte, die du nutzen solltest! 

Damit du Dankbarkeit leicht und effektiv täglich in dein Leben bringen kannst, zeige ich dir zwei simple und bewährte Methoden:

1. Wende verschiedene Dankbarkeitsfragen an

In nahezu allen Dankbarkeitstagebüchern oder Journalen, die man findet, steht täglich ganz monoton "Ich bin dankbar für…" oder "Wofür bin ich dankbar?".

Um ehrlich zu sein, habe auch ich das lange auf diese Weise praktiziert. Allerdings wird das ganz schnell eintönig. Besonders dann, wenn man einen regelrechten Dankbarkeitssport daraus macht und drei, vier, fünf Dinge notieren will. 

Die immer gleiche Formulierung triggert oft die gleichen Assoziationen und Gefühle, so dass es uns schwerfällt, andere positive Aspekte zu finden, für die wir dankbar sind.

Also habe ich mir Gedanken gemacht und mir die Frage gestellt: Muss man explizit danach fragen, wofür man dankbar ist, um ein Gefühl der Dankbarkeit und des Glücks zu erzeugen? Muss es dieses eine spezielle Wort "Dankbarkeit" bzw. "dankbar" sein? Die Antwort: nein! Es gibt noch viel mehr andere Facetten der Dankbarkeit, die man zum Klingen bringt, wenn man andere Fragen stellt und andere Worte benutzt.

Mit diesen Gedanken hatte ich eine zeitlang experimentiert und die Formulierung der Dankbarkeitsfragen verändert, bis ich eine Lösung gefunden hatte. 

Heute stehen in meinem Erfolgsjournal täglich wechselnde Fragen zur Dankbarkeit. Das funktioniert hervorragend und deswegen kann ich dir empfehlen, dir wechselnd folgende Dankbarkeitsfragen zu stellen:

  • Wofür bin ich dankbar?
  • Was ist wertvoll in meinem Leben?
  • Was genieße ich in meinem Leben?
  • Was ist positiv in meinem Leben?
  • Was begeistert mich in meinem Leben?
  • Was ist unentbehrlich in meinem Leben?
  • Was macht mich glücklich in meinem Leben?

Probiere es aus! Du wirst überrascht sein, wie facettenreich ein Dankbarkeitsgefühl sein kann und wie du auf einmal ganz andere, positive Emotionen von Dankbarkeit und Glück in dir entstehen – lediglich durch kleine Änderungen in der Fragestellung!

2. Verstärke deine Dankbarkeit mit mentaler Subtraktion

Auch wenn du die Fragen nach Dankbarkeit und Glück auf diese Weise variierst, kann ein gewisser Gewöhnungseffekt auftreten, so dass dein Dankbarkeitsempfinden und damit der Effekt auf dein Glück abgeschwächt wird. 

Es gibt jedoch eine einfache Möglichkeit, dem entgegenzuwirken – und zwar die "mentale Subtraktion".

Die US-Wissenschaftler Daniel Gilbert, Timothy Wilson und ihre Kollegen haben herausgefunden, dass keine Gewöhnung eintritt, wenn man das Dankbarkeitsritual mit Hilfe der mentalen Subtraktion praktiziert. 

In den Studien stellten die Wissenschaftler fest, dass das Empfinden von Glück signifikant stärker erhöht wurde als durch eine reine Dankbarkeitspraxis, wenn die mentale Subtraktion eingesetzt wurde.

Auch die Stoiker kannten diese Technik bereits vor 2000 Jahren. Sie empfahlen daran zu denken, wie stark man die Dinge, die man besitzt, vermissen würde, wenn man sie verliert, anstatt sich vorzustellen, was man noch nicht hat.

So einfach verstärkt die mentale Subtraktion deine Dankbarkeit:

Wenn du z. B. aufschreiben möchtest, dass du für deine wundervolle Beziehung dankbar bist, dann schließe die Augen, nimm dir ein, zwei Minuten Zeit und stelle dir zunächst möglichst intensiv vor, wie es wäre, wenn du diese Beziehung nicht mehr hättest. Fühle dich richtig hinein und stelle dir all die negativen Aspekte des Verlusts vor. Nun öffnest du die Augen, freust dich über deine Beziehung und schreibst auf, wie dankbar du dafür bist. 

Probiere es aus – die mentale Subtraktion wird dein Gefühl der Dankbarkeit deutlich verstärken!

Wenn du diese zwei sehr einfachen Methoden anwendest, kannst du dein Leben täglich mit mehr Dankbarkeit und Glücksempfinden erfüllen!

Ich wünsche dir viele positive Gefühle dabei! Probiere es aus und berichte mir gerne davon!

Dranbleiben! Dein Weg ist das Ziel!

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